10分間（実質１分間）の運動が、45分間の運動と同じダイエット効果！！！魔法のトレーニングの圧倒的効果と注意点。

最近忙しくて、運動する時間がない。健康が大事であることはわかっているけど、食べてばかりだ。。。あなたはそんな状態になっていないですか？

そんなあなたを救う科学論文が、カナダの大学Martin Gibala教授の論文から発表されました(^ ^)

わずか10分間の運動で、45分間の運動と同じダイエットや健康への効果を生み出せる時間を圧倒的時短の運動法についての論文です。

その魔法の運動法は、SITと呼ばれます。

全力で20秒運動する。２分間ゆっくりとしたペースで回復する。
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20秒の全力運動と２分間のゆっくりペースを繰り返す
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最後にもう一度20秒間全力を出し切る
３分間かけてクールダウンする

これを3回繰り返すだけ

そしてこのSITを行うのに、最適なトレーニングは何か？

今アメリカをはじめ、世界中のジムで取り入れられている効果的なメソッド「タバタ式」のトレーニングです。立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉教授によって証明された科学的なトレーニングです。

具体的なトレーニング法はこちらです。

1. バービージャンプ

無酸素よりも有酸素よりのトレーニングとして有名なパーピージャンプ。生理学者であったロイヤル・H・バーピー博士によって考案されたメニューです。

立ち上がった状態から地面に手をつき、その体制から足を蹴って伸ばし、また元にもどして立ち上がりジャンプするというものです。足を伸ばす際に腕立て伏せを加えるのも良いでしょう。

2. ジャンピングスクワット

こちらも下半身のトレーニングとしてエクササイズにも取り入れられ大変有名なメニュー。ジャンピングスクワットです。

通常のスクワット運動にジャンプを取り入れるだけと簡単です。両足は肩幅、胸を張って背筋は伸ばし、しゃがんだ際の太ももは地面と平行を意識しましょう。

3. ジャンピングランジ

こちらは下半身のトレーニングでありながらも、バランスをとることも必要となるため体幹にも効果的なジャンピングランジです。

まずは、片方の足を前に出します。この時出した足の膝が90度曲がるようにしましょう。さらに後方の足の膝が地面に着く程度まで腰をおとします。

そこから両足で真上にジャンプをして、空中で前後の足を入れ替えそのまま着地して最初の体制に戻ります。これを繰り返し行います。

このSITの10分間の運動と、MICTでの４５分間の運動を比べて、健康やメタボリック解消にどんな効果の違いがあるか、１２週間の結果を比較しています。

結果は、１０分間のSITを続けたグループは、４５分間のMICT（適度な強さの継続的トレーニング）を続けたグループと、同様のフィットネスの効果が出ているというものだったと、論文は結論付けています。

体重やBMI、体脂肪率などの変化のほか、最大酸素摂取量、インスリン抵抗性などのさまざまなデータを分析し、効果が上がっています。
詳細の画像データはこちらです。
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論文の要約をご覧になりたい方は下記をご覧ください。
国立生物工学情報センター（National Center for Biotechnology Information、NCBI）

さらに、具体的な論文の詳細をご覧になりたい方はこちらをご覧ください。
６４人ものノーベル賞受賞者の論文も読むことができる科学専門のサイトです。（2018/12/10現在）

注意点

研究グループのマックマスター大学のMartin Gibala教授は、この研究結果を伝えた記事で、「中程度の運動を１０分間やっても、今回の研究結果が示すような効果はない」と注意を促している。

全力の運動を挟んだインターバルという、きついトレーニングでこそ、大きな効果があるのだ、と教授は話す。

多くの人にとって「運動の時間がとれない」ことが悩みになっているが、インターバルトレーニング（SIT）によって短い運動でも大きな効果が得られるとお話しされています(^ ^)

また、立命館大学の田畑教授はSITでケガをしないためにもウォームアップとクールダウンのストレッチを必ず行うよう注意を促しています。

上記の点に気をつけて、あなたもぜひ、SITにチャレンジし、健康な習慣を身につけましょう！

参考文献、資料

国立生物工学情報センター（National Center for Biotechnology Information、NCBI）

科学論文専門記事サイト plos.org